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 Exercices dynamiques pour les mouvements olympiques

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MessageSujet: Exercices dynamiques pour les mouvements olympiques    Mar Mai 03, 2011 10:06 am

C'est vraiment un triste spectacle, de voir un athlète criblé de blessures graves à la lancinante d'un manque de mobilité et de la technique. Cela est particulièrement vrai pour les sportifs ou les amateurs de fitness de pointe qui intègrent les mouvements olympiques dans leurs séances d'entraînement. Je suis un grand croyant dans l'idée que vous devez ramper avant de marcher. Cette idée se manifeste dans vos séances d'entraînement. Un athlète a besoin de se réchauffer correctement avant l'entraînement avec les mouvements olympiques grands. Si vous n'avez pas d'échauffement correctement, vous venez de vous la mise en place d'une lésion osseuse-tête. Voici les trois principaux aspects que vous devez savoir lorsque la formation avec des ascenseurs olympiques:

1. respiration Power augmenter la force du corps et de la stabilité (quelque chose inventé par Bruce Lee et plus tard Pavel). Apprendre à respirer pouvoir maximiser la pression intra-abdominale qui permettront d'accroître votre puissance au cours de l'ascenseur, ainsi que pour accroître votre capacité à maintenir le cap. Le mot le plus important clé ici est «intra-abdominale», qui ne doit pas être confondu avec intra-thoracique. Vous devriez être capable de se tenir debout, aspirer l'air dans vos abdominaux, et de les préparer à de longues périodes de temps. Vous savez que vous faites raison quand la région pelvienne devient serré et cette étanchéité s'étend dans la région abdominale supérieure. J'utilise un hybride de Grey Cook, Pavel et tactiques Stuart McGill pour entrer dans la bonne posture et la respiration de puissance. Voici un rapide aperçu de paraphraser ce que je fais:

a. Étendez vos bras sur la tête. aussi haut que possible et de respirer à l'aise Reach.

b. Penchez-vous légèrement en arrière si nécessaire pour se sentir les abdominaux inférieurs. Dans cette position, respirent de l'air dans et hors de vos abdominaux (en gardant les abdominaux contreventés).

c. Ramenez lentement vos mains vers le bas en face de vous (garder les mains aussi près que possible de votre corps en pliant les coudes). Gardez la poitrine et des épaules dans la position de départ autant que possible que les bras s'abaissent.

d. Une fois que vos bras sont abaissés contrat les épaules autour de la fosse bras tout en tirant les épaules vers le bas et en arrière.

e. Maintenant tourner les pouces à vos côtés dans et hors la mesure du possible sans changer de position de vos bras. Cela permettra à votre poitrine pour s'étendre à l'avant et vers le haut. Vous êtes maintenant dans votre position la plus forte. Soyez conscient de la façon dont les muscles du dos se sentir. La chaîne postérieure est le domaine le plus important. Être conscient de la façon dont ces muscles du dos se sentent vous permettra de savoir si votre colonne vertébrale est dans le prêt (neutre) pour les mouvements olympiques. Aussi, essayer de respirer avec abdominaux raidi, que vous passez par votre échauffement et étirements.

2. La hanche ou de la région pelvienne est la puissance derrière les mouvements olympiques, ou toute ascenseur chaîne fermée, pour ce manoir. Les gros canons ici:

a. Le grand fessier, qui est l'extenseur de la hanche primaires, et rotateur externe.

b. Moyen Fessier (et minimus) sont des ravisseurs en nature.

c. Les aides plus petits, mais très importantes sont QL (lumborum quadrats), obliques et plus profonde des six muscles de la hanche (piriforme, obturateur interne / externe femorus, jumeau supérieur / inférieur, et quadrillages). Ces aides d'aider en neutralisant et la stabilisation de rotation supérieure, à la fois internes et externes autour de la colonne vertébrale. Par conséquent, si vous allez prendre olympiques de levage au sérieux, vous devez garder la hanche / bassin complexes mobile et prêt.

3. la concentration mentale et la confiance. Vous devez savoir que vous pouvez soulever le poids et le faire correctement, avant de toucher la barre. Techniques de visualisation grand travail ici. En se concentrant sur les mouvements nécessaires et rien d'autre n'est un de mes versions préférées de concentrer la construction. Vous devez être capable de pousser tout hors de votre esprit, à l'exception de l'ascenseur à la main. Il est bon de pratiquer ce pendant l'échauffement et se concentrer sur rien d'autre que les exercices d'échauffement. Certains autres façons facile à faire est d'utiliser un lecteur MP3 pour couvrir le bruit de fond, ou simplement mentalement les mouvements avant de les faire. Cependant vous souhaitez obtenir l'aspect à la concentration mentale... le faire. Il ne faut pas négliger.

Avec ces trois aspects à l'esprit, je vais entrer dans quelques bons exercices pour vous préparer pour les nettoie ou des bribes. Ce ne sont pas tous les exercices possibles que vous pourriez faire, mais ils sont parmi mes favoris pour la préparation d'un ascenseur. Tous ces exercices se font en mode dynamique. Cela signifie que vous devez commencer lentement et aller léger étirement et de contraction. À ce stade, vous pouvez être très consciencieux de vos mouvements et le travail le rodage un peu afin que vous puissiez bénéficier de l'échauffement. Vous pouvez ensuite augmenter la vitesse et la profondeur de l'étirement et de contractions que vous devenez plus inconscient du mouvement. Cela est plus spécifique à réellement effectuer l'ascenseur olympique car vous ne pouvez pas se permettre d'être consciente du mouvement. Vous aurez besoin d'avoir une compréhension du subconscient, et il suffit de soulever.

1. Iso-épaule ou dentelé Pushup à main Walk out - Objectif-Warm-up du complexe GH de base commune et supérieure (le noyau d'un lève-olympique s'étend depuis les épaules jusqu'aux genoux).

a. Mettez-vous dans la position enfoncement. Menton légèrement rentré, et pieds écartés à la largeur des hanches.

b. Effectuer un enfoncement serratus en rentrant que les omoplates, puis prolonger les omoplates de sorte que le dos est arrondi. Retour à la position de départ "neutre".

c. Brace la région abdominale plus serré et marcher les mains en avant, sans permettre à tout le mouvement du corps (y compris côté balançant à droite). Effectuez cette 5 à 10 fois.

2. s'étend adducteur active - accroître la mobilité et l'efficacité des adducteurs et d'autres muscles profonds secondaire de la zone médiane antérieure de la hanche du bassin / - Objet.

a. Démarrer sur les genoux et les mains. Menton légèrement rentré.

b. Gardez-vous de retour neutre tout le temps. Ne laissez pas le tour. Si votre tour de retour vous n'êtes plus dans votre ROM et ne sera pas l'étirement des muscles correct. Vos genoux doivent être réparti le plus largement possible dans la ROM VOTRE.

c. De cette position, déplacez votre poids sur le bas du corps, en veillant à garder le dos neutre. Shift vous poids vers l'avant et à l'inclinaison de votre corps vers la droite ou la main gauche aussi loin que possible (selon ce que vous voulez).

d. Déplacez votre poids vers l'arrière à la partie inférieure du corps et se manifester à nouveau, cette fois vers le côté opposé. Effectuer 10-20 fois.

3. Gorilla Touchdown aux frais généraux Squat - Objet - augmentation de la flexion de hanche et de la mobilité extension de la hanche.

a. Pieds largeur des hanches écartées et les pieds vers l'avant. Reach vers le bas avec un dos neutre et le menton légèrement relevé, comme si vous exécutiez une soulevé la jambe droite.

b. Allez dans la mesure absolue, vous pouvez rejoindre, sans arrondir le dos. À ce stade, commencer votre dos arrondi de la région lombaire tout le chemin jusqu'à arriver à la région cervicale (cou) région. Vous devriez être en contact avec le sol. Si non, vous devriez revoir pouvoir faire souligné haltérophilie, jusqu'à ce que vous accédez à une mobilité suffisante pour le faire.

c. De cette position, réduire vos hanches vers le bas tout en fléchissant les genoux. Comme vos hanches baisse dernières angle de 90 degrés point, levez la tête pour regarder et se rétracter vos omoplates de sorte que votre poitrine est extérieur et le haut. De plus, vos pieds ne doivent pas être tournés en dehors. S'ils le sont, vous avez sans doute le manque de mobilité pour faire face à la cheville squats profonde. Je vous suggère fortement de travail sur cette mobilité de garder les genoux en toute sécurité.

d. Maintenant, vous devriez être en mesure de profondeur squat, avec vos mains sur le sol et la tête. De là, levez les bras sur votre tête et squat directement, ce qui force votre poitrine et haut et en avant de la hanche (l'extension). Effectuer 3-6 fois.

4. Tirer le câble par le biais d'usage-Développer l'énergie dans le mouvement d'extension de la hanche, tout en stabilisant le torse de sorte que la colonne vertébrale reste neutre à travers le mouvement. Vous avez besoin d'un appareil de câble qui abaisse la poulie près du sol. En outre, fixer les poignées qui vous permettent de garder vos mains entre les jambes, sans les toucher avec la pièce jointe.

a. Stand à quelques pieds en face de l'appareil par câble (opposée à celle-ci) avec pieds écartés largeur des hanches et les pieds en dehors directement en face avant. Les épaules doivent être rentrés et les hanches étendu complètement vers l'avant. Maintenez la tête entre vos jambes.

b. Accroupissez-vous et de retour vers l'appareil, le dos restant parfaitement neutre. Accédez à votre ROM.

c. Explode en avant, étendre les hanches le plus rapidement possible. Effectuez 5-10x.

Donnez à ces exercices d'échauffement d'essayer, et rappelez-vous les principaux aspects de la levée olympique.



Source de l'article: http://EzineArticles.com/1114151
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